Namų pratimai liekninant pilvą ir šonus

Daugeliui vyrų ir moterų didžiausia problema yra pilvo riebalų perteklius. Žinoma, būtų daug lengviau, jei atsirastų stebuklingų vaistų, galinčių pašalinti riebalų perteklių šioje srityje. Tačiau kol nebus išrastos tokios stebuklingos tabletės, figūros grožis ir harmonija priklauso tik nuo jūsų atkaklumo atliekant fizinę formą.

Kaip atsikratyti perteklinio pilvo ir šoninių riebalų

Tinkamumas svorio netekimui pilvo ir šonų namuose

Yra daug būdų, kaip numesti pilvo riebalus, kiekvienas iš jų turi savų pliusų ir minusų. Jums nereikia išsekinti kasdienių treniruočių sporto salėje; pilvo riebalų galite atsikratyti sportuodami namuose.

Profesionalūs fitneso treneriai rekomenduoja reguliariai atlikti specialius kompleksus, kurie padės per trumpą laiką atsikratyti papildomų kilogramų, sutvirtins figūrą ir palengvins raumenis. Norint treniruotis namuose, jums gali prireikti tam tikros įrangos - tai hanteliai ir fitballas, kuriuos galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Jei tokios įrangos neturite, nenusiminkite - yra daugybė fitneso pratimų, kuriuos galite atlikti ir be įrangos. Mokslininkai įrodė, kad efektyviausi yra paprasti posūkiai, šokinėjimas virve, kojų pakėlimas ir kiti visiems iš mokyklos žinomi pratimai.

Pilvo lieknėjimo fitneso treniruotės

Sportui namuose reikia reguliarumo ir atkaklumo. Sistemingai atlikdami specialias treniruotes, skirtas tam tikroms pilvo sritims, per trumpą laiką galite atsikratyti riebalų pertekliaus. Į jūsų fitneso treniruočių planą turėtų būti įtraukti pratimai, kuriuose naudojami konkretūs tikslinių raumenų ryšuliai:

  • pakabinami kojų pakėlimai;
  • kojų sukimas pakabinti;
  • sukimasis.

Šie klasikiniai pratimai padės ne tik atsikratyti kilogramų pertekliaus, bet ir pakoreguos figūrą, pavers ją liekna ir patrauklia.

Sporto treniruotės bus efektyvesnės, jei atliksite pratimus naudodami hantelius - papildomi svarmenys padidins raumenis, o tai paspartins svorio metimo ir augančios raumenų masės procesą.

Sportas namuose: pagrindiniai pratimai

Pratimas „Kelių patraukimas aukštyn, kad būtų galima treniruoti pilvo raumenis
  • Kamuolių traškėjimas

    Kiekvieną kūno rengybos treniruotę namuose reikėtų pradėti nuo apšilimo - tai atneš raumenims pasirengimą krūviui ir juos sušildys. Taip pat būtina palaipsniui didinti krūvį treniruočių metu. Pirmasis pratimas skirtas viršutinio preso raumenims lavinti. Jums reikia gulėti nugara ant fitballo, uždėti rankas už galvos ir giliai įkvėpti. Tada iškvėpdami pakelkite kūną, įtempdami visus viršutinės preso raumenis. Nugara turi būti 60 ° kampu, palyginti su kojomis. Pagrindinis taisyklingos mankštos požymis yra silpnas pilvo deginimo pojūtis. Atlikite 2 12-15 posūkių rinkinius.

    Jei neturite gimnastikos kamuolio, galite padaryti traškučius tiesiai ant grindų.

  • Atvirkštinis judėjimas

    Atsigulkite ant grindų ir padėkite gimnastikos kamuolį tarp kulkšnių. Turėtumėte sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas, laikydami fitballą tarp kojų. Tai puikus pratimas pilvo ir šoninių riebalų pertekliui mesti, tačiau pradedantiesiems tai gali pasirodyti gana bauginanti. Todėl turėtumėte tai atlikti kuo daugiau kartų, o kai apatinės spaudos raumenys yra pakankamai stiprūs, kojų pakėlimų skaičių reikia padidinti iki 35.

    Jei atlikdami šį mankštą jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, tuomet galite pakišti rankas (ar mažą plokščią volelį) po sėdmenimis ir pakelti kojas be kamuolio.

  • Statika

    Šis pratimas taip pat atliekamas gulimoje padėtyje, rankomis už galvos. Jums reikia sulenkti kelius ir pakelti juos 60 ° kampu. Tada pakelkite kūną ir užšaldykite tokioje padėtyje 3-5 sekundes. Palaipsniui šį laiką reikia didinti, nes kuo ilgiau galėsite išsilaikyti šioje pozicijoje, tuo efektyvesnis bus fitneso treniruočių rezultatas.

  • Lenta

    Pradinė padėtis - nukreipta į grindis, pabrėžiant kojines ir alkūnes. Šioje padėtyje būtina laikytis 60 sekundžių, o kūnas turi būti lygus, o raumenys įsitempę. Negalite sulenkti nugaros.

    Šis pratimas puikiai tinka pilvo ir sėdmenų raumenims, taip pat stiprina nugarą ir pečius. Kartokite pratimą 3 kartus su vienos minutės pertraukėlėmis.

    Kai raumenys sustiprėja ir pradeda pratintis prie reguliaraus fizinio krūvio, kūno rengybos pratimai turėtų būti sunkesni. Norėdami tai padaryti, jo vykdymo metu turite pakaitomis traukti kelius prie kūno. Tempas turėtų būti gana intensyvus - taip pradėsite medžiagų apykaitos procesus organizme, o kilogramų perteklius bus sudegintas greičiau.

  • Iškeliant bylą

    Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, pečiai tvirtai prispausti prie grindų, kojos pečių plotyje ir sulenktos keliuose. Būtina pakelti dubenį į viršų, kraštutiniame taške užsitęsiant 1-2 sekundes. Šis fitneso pratimas gali atrodyti gana paprastas, tačiau tai klaidinga nuomonė. Pradedantieji turėtų atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius stovėdami ant dviejų kojų. Sustiprėjus nugaros ir sėdmenų raumenims, turėtumėte šiek tiek apsunkinti pratimą ir pakelti kūną, stovėdami ant vienos kojos. Kiekvienai kojai turite atlikti bent 2 po 12-15 pakartojimų rinkinius.

  • Veisimo kojos

    Atsigulk ant dešinės pusės ir alkūne remkis į grindis. Aukštai pakelkite kairę koją ir sekundės dalimis užtrukite kraštutiniame taške - turėtumėte pajusti šoninių raumenų įtampą, kuri tiesiogiai veikia juosmens ir sėdmenų raumenis. Kiekvienai kojai reikia atlikti 25 pakartojimus.

  • Keliant kelius

    Sportas namuose neabejotinai turėtų apimti šį paprastą pratimą - jis puikiai tinka pilvo kaupimui ir apatinės pilvo dalies treniravimui. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakeldami kūną ir kojas, pakaitomis turėtumėte pritraukti kelius prie kūno. Tuo pačiu metu atliekant prisitraukimus negalima nuleisti kojų ant grindų. Fitneso mankštos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo jo įgyvendinimo teisingumo - kadangi viršutinė kūno dalis visada yra pakeltoje padėtyje, atsiranda statinė įtampa, kurios pagalba tonizuojami pilvo raumenys ir deginamos riebalų sankaupos.

Papildomi kūno rengybos pratimai ir kardio treniruotės

Kardio treniruotės turi būti įtrauktos į sveiko gyvenimo būdo sekėjo savaitės mankštos planą - atlikdami tik raumenims pumpuoti skirtus pratimus, negausite norimo rezultato. Raumenys sustiprės ir pradės augti, tačiau papildomi kilogramai niekur nedings.

Šokinėjantis lynas paruošia kūną stresui ir pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme. Jei pradėsite nuo šokinėjimo virve, rezultatas nebus ilgas. Be to, kaip širdies apkrova, galite trumpai bėgti arba porą kartų nusileisti laiptais žemyn / aukštyn.