Geriausias svorio metimo pratimų rinkinys namuose

svorio metimo pratimai

Kiekvienai moteriai pažįstama situacija, kai spaudos mokymų metu probleminės vietos nepagerėja.

Po daugybės eksperimentų, bandymų ir klaidų pagaliau sukūrėme pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį kiekvienai dienai moterims.

Jame pateikiami geriausi pratimai, padėsiantys greitai numesti svorio, įgyti formą ir jaustis pasitikintys savo maudymosi kostiumėliu, mėgstamais siaurais džinsais ar suknele.

Pateikiame jums 10 geriausių pratimų, kurie daro stebuklus jūsų skrandžiui. Jie taip pat padeda lavinti šlaunų, sėdmenų, pečių raumenis ir apskritai daro jus sveikesnius.

Deadlift ant vienos kojos

Šis pratimas puikiai stangrina ir tonizuoja sėdmenų raumenis, suaktyvina šerdies raumenis (tai padeda išvengti nugaros skausmų).

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių ir atsistokite ant kairės kojos. Pakelkite ir patraukite dešinę koją atgal, sulenkite kelį taip, kad dešinės kojos blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pasilenkite į priekį ir lėtai nuleiskite kūną. Nusileiskite kuo toliau.

Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį. Kai kylate iš apačios, stenkitės naudoti daugiau sėdmenų, kad stumtumėte klubus, o ne nugaros raumenis.

Viso judesio metu laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite nugaros.

šoninė lenta

Šis pratimas padeda sumažinti kelis centimetrus ties juosmeniu. Įtraukia giliuosius pilvo raumenis (įstrižus, skersinius), kuriais negali pasigirti kiti pilvo pratimai.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite kojas. Viršutinės kūno dalies atrama yra kairioji alkūnė ir dilbis. Iš šios padėties pakelkite klubus, stengdamiesi suformuoti tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite tą patį, bet su dešine puse.

Atsispaudimai

Šis klasikinis pratimas turi būti jūsų programoje. Tai padeda lavinti krūtinės raumenis ir sudegina daug kalorijų.

Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pėdas suglauskite. Nusileiskite ant grindų, kol krūtinė palies grindis, tada stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o klubai yra įtempti.

Antroji pozicija Plie

Ši baleto padėtis padeda dirbti vidinėje šlaunų ir sėdmenų dalyje.

Kaip tai padaryti: Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, šiek tiek pasukite pėdą. Nuleiskite žemyn, sulenkdami kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Akimirką palaikykite apatiniame taške ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Intervalinis kardio

Įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) į savo kasdienybę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Kaip tai padaryti: pasirinkite pageidaujamą kardio pratimų tipą (bėgtakas, treniruoklis, orbitos trasa, šokdynė ir kt. ). Pasirinkę, vadovaukitės šiuo modeliu:

  • 3 minutės - 50% didžiausių pastangų;
  • 20 sekundžių -75% didžiausios pastangos;
  • 10 sekundžių yra maksimalios pastangos.

Tai yra vienas ratas, ir jums reikia padaryti 10 iš šių apskritimų.

Tricepso pratimas

Tai vienas geriausių pratimų lavinant pečių nugarą ir tricepsą. Šiam pratimui naudokite lengvus svorius ir atlikite daug pakartojimų (nuo 25).

Kaip tai padaryti: Padarykite nedidelį įtūpstą viena koja, kad patektumėte į pradinę padėtį. Šiek tiek pasilenkite virš į priekį sulenkto kelio. Pritraukite ranką prie kūno, sulenkite ir atlenkite per alkūnę. Pabandykite įtraukti tricepsą į darbą, kad ištiestumėte ranką. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai rankai.

Žingsnis aukštyn

Šis pratimas skirtas treniruoti sėdmenų raumenis, stiprinti pakaušio raumenis. Taip pat keturgalvius raumenis padeda išlavinti žingsneliai, nes tiesinant kelį jie įtraukiami į darbą.

Kaip tai padaryti: Atsistokite priešais suolą ir uždėkite ant jo kairę koją. Kaire koja atsitraukite ir atsistokite ant suolo. Fiksuokite padėtį ištiesdami kairę koją, o dešinės kojos pagalba nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį, bet jau, pradedant nuo dešinės pėdos.

Viso pratimo metu laikykite krūtinę ir nugarą tiesiai. Per daug nesiremkite ant suolo ir stenkitės išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Tiltas

Tiltas yra puiki mankšta, padedanti išlaikyti sveiką nugarą, sustiprinti raumenis ir apsisaugoti nuo traumų.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Sekundei palaikykite viršutinę padėtį, tada nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Pakeltos rankos lenta

Prie tokio puikaus pratimo kaip lenta pridėjus pakeltą ranką, galėsite dar geriau patobulinti laikyseną ir išgauti dar didesnį užsiėmimų efektą.

Kaip tai padaryti: pradinė padėtis yra kaip atsispaudimai, tačiau rankos turi būti sulenktos per alkūnes. Kūno svoris turi remtis ant dilbių. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Užėmę pradinę padėtį, pakelkite dešinę ranką priešais save. Keldami ranką pabandykite nuleisti pečių ašmenis žemyn. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Inversinė poza

Yra daug fizinių ir psichologinių jogos privalumų. Inversinės pozos – vienas iš jogos elementų, padedančių naikinti celiulitą. Atlikite šį pratimą kiekvieną vakarą prieš miegą 5 minutes.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas bei klubus nuo grindų. Išmeskite kojas aukštyn, kad jos būtų virš galvos. Tada pabandykite liesti kojų pirštus prie grindų už galvos. Norėdami padėti sau, uždėkite rankas už nugaros. Stenkitės išlaikyti kojas tiesiai ore ir kuo ilgiau išlaikykite tokią padėtį, kuri sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

Žemiausias atramos taškas yra pečiai, o kaklas turi būti atpalaiduotas. Stenkitės išlaikyti savo kūną šioje padėtyje bent minutę, o tada švelniai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip teisingai naudoti šiuos pratimus?

Išanalizavome moterų svorio metimo namuose pratimų rinkinį, išskirdami naudingiausius. Pateiksime dar keletą patarimų, kaip tinkamai juos įgyvendinti ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį.

Treniruok visą savo kūną

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą ir greitai pereiti į treniruočių režimą, atlikite penkis pratimus ir atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius. Judėkite kuo greičiau ir sutelkite dėmesį į raumenų darbą.

Kitą dieną atlikite dar penkis pratimus. Norėdami maksimaliai sudeginti kalorijas, į treniruotę galite įtraukti kelis didelio intensyvumo intervalinių treniruočių rinkinius.

Darbas probleminėse srityse

Jei norite sugriežtinti tam tikrą sritį, rinkitės pratimus, skirtus būtent šioms vietoms lavinti. Tik nepamirškite su kiekviena treniruote didinti svorį ar pakartojimų skaičių, kad organizmas nespėtų prisitaikyti prie krūvio. Taip jūs gaunate tai, ko norite.

Pratimų rinkinys svorio metimui kiekvienai dienai

Vienoms moterims svorio metimo problema aktuali tik tam tikrose vietose: vienos ieško būdų, kaip sulieknėti veide, kitos – kaip pašalinti pilvą ir šonus, treti – kaip pašalinti ausis ant klubų ar kaip. pašalinti riebalus virš kelių.

Tačiau dažniausiai reikia numesti svorio daugelyje sričių vienu metu ir apskritai sumažinti svorį. Būtent tam moterims buvo sukurtas svorio metimo pratimų rinkinys kiekvienai dienai, kurį pagal vaizdo įrašą galima atlikti namuose.

Tai apima efektyviausius svorio metimo pratimus.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose moterims

Bendrosios rekomendacijos

  1. Norint gauti užsiėmimų efektą ir pamatyti rezultatą, ant kurio statomas statymas, būtina bent tris kartus per savaitę atlikti svorio metimo pratimų rinkinį, tačiau geriau, jei užsiėmimai vyktų kiekvieną dieną.
  2. Jei antsvoris yra didelis, reikia pradėti nuo minimalios apkrovos, palaipsniui ją didinant. Bendra pamokos trukmė turi būti bent pusvalandis.
  3. Kalbant apie paros laiką, tinkamiausi yra du intervalai: pirmasis – nuo 10 iki 13 val. , antrasis – nuo 16 iki 19 val. Jei šiuo metu nėra galimybės mankštintis, patartina savo režimą sudaryti taip, kad treniruotės baigtųsi likus bent 2 valandoms iki miego.
  4. Patalpa, kurioje vyksta mokymai, turi būti iš anksto vėdinama. Grynas oras, kuriame daug deguonies, yra viena iš svarbių normalios medžiagų apykaitos organizme sąlygų.
  5. Bet koks svorio metimo pratimų rinkinys turėtų prasidėti apšilimu, kuris sušildo raumenis ir paruošia juos rimtesnei apkrovai. Namuose bėgimas vietoje tinka moterims – tai gali būti derinama ir apima reguliarų bėgimą, taip pat bėgimą aukštais keliais ir persidengiančiomis pėdomis iki sėdmenų. Apšilimui tinka šuoliai į aukštį su vienu metu svyruojant rankomis, kūno posūkiai į kairę ir į dešinę.
  6. Norėdami greitai ir lengvai numesti svorio namuose, turite ne tik reguliariai atlikti pratimų rinkinį, bet ir laikytis dietinės mitybos taisyklių. Be to svorio metimas neveiks.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Pratimų rinkinį moterims kiekvienai dienai turėtų sudaryti pratimai, lavinantys visas problemines sritis. Tokiu atveju, kai pasieksite norimą svorį, figūra atrodys įtempta. Nepriklausomai nuo to, kokį kompleksą pasirinksite, jame tikrai turėtų būti keli pratimai, kurie laikomi efektyviausiais metant svorį. Jie apima:

lenta

Šis pratimas priverčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Teisingai atlikę štangą galėsite numesti svorio iš karto keliose probleminėse srityse – pilvo, klubų, rankų. Lenta yra vienas iš efektyviausių svorio metimo pratimų.

Pritūpimai

Pritūpimų metu deginami ne tik riebalai ant kojų, bet ir ant skrandžio. Jei atliekate juos su hanteliais, tuo pačiu galite išspręsti problemą, kaip numesti svorio savo rankose.

Pritūpimų variantai gali būti skirtingi, tačiau jis laikomas efektyviausiu, jei pėdos yra visiškai ant grindų, tai yra, nepakeliant kulno nuo grindų.

Kvėpavimo pratimai

Jie padeda ne tik padidinti plaučių tūrį, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, o tai tiesiogiai veikia riebalų deginimą. Su tokiais pratimais galite užbaigti bet kurį svorio metimo kompleksą.

Pratimų rinkinys svorio metimui kiekvienai dienai

Jei kompleksą sudaro efektyviausi svorio metimo pratimai, tai jei tai darysite kiekvieną dieną, po mėnesio galite pamatyti pirmuosius „vaisius".

Dėmesio!

Dar greitesnių ir reikšmingesnių rezultatų galima pasiekti, jei derinsite pratimų komplekso atlikimą namuose ir kitų rūšių fizinę veiklą. Tai apima plaukimą, bėgimą norint numesti svorio, vaikščiojimą.

Praktika rodo, kad įvairaus pobūdžio sportinės veiklos kaitaliojimas suteikia darnesnį figūros formavimąsi.

Fitnesas moterims: 7 geriausi pratimai

Moterų kūno rengybai namuose įsisavinti dažnai trukdo banalios šiuolaikinės reklamos primestos klaidingos nuomonės.

Ar manote, kad pratimų rinkinys lieknėjimui, raumenų stiprinimui, mankštai namuose reikalauja įsigyti brangios sporto įrangos? Nieko panašaus! Raumenims tonizuoti, koordinacijai pagerinti, riebalams sudeginti ir nuotaiką pakelti galite turėti: 2 kvadratinių metrų erdvės, patogius drabužius treniruotėms ir kilimėlį ar rankšluostį.

Atlikite šiuos 7 judesius 3 kartus per savaitę, laisvomis dienomis, atlikite bet kokius turimus kardio ir fitneso pratimus namuose ir vos per porą mėnesių tapsite lieknesni.

Sudėtingi pratimai svorio metimui namuose

Stiprina: šlaunis, sėdmenis, abs, rankas.

Dėl klubų

atsistoti, pėdos klubų plotyje, keliai minkšti, pilvas įtrauktas, rankos ties juosmeniu. Lėtai nusileiskite, sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečioje grindims. Patikrinkite, ar kelių girnelės neviršija kojinių, pakilkite. Pakartokite 10 kartų, 3 rinkinius.

Dėl sėdmenų

dabar ištieskite rankas priešais save, padėkite kojas šiek tiek plačiau ir šiek tiek pasukite kojines. Švelniai nusileiskite taip, kad sėdmenys įveiktų lygiagrečią liniją su grindimis ir išeitų šiek tiek žemiau. Sąmoningai sutraukite sėdmenis ir pakelkite save. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Dėl spaudos ir rankų

paimkite rankšluostį, ištieskite jį prieš krūtinę, įsitraukite į skrandį, kojas ištieskite kuo plačiau.

Atsineškite pečių ašmenis, užsidėkite rankšluostį ant galvos. Atlikite 10 klasikinių pritūpimų, neatleisdami rankšluosčio įtampos.

Svorio metimui ir viso kūno stiprinimui. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų šiek tiek sulenktais keliais, kad būtų patogiau. Pakelkite rankas į priekį, kol delnai bus po pečiais.

Atitraukite presą negailėdami savęs, stovėkite Plank pozicijoje - nugara tiesi, pilvas atitrauktas, apatinė nugaros dalis plokščia, svoris tolygiai paskirstytas tarp rankų ir kojinių. Atsistokite 30 sekundžių, tada patraukite rankas atgal, pailsėkite ir pakartokite pirmuosius 3–4 kartus.

Variacijos: kai išmoksite taisyklingai atlikti strypą ir jums pasidaro lengva, šiek tiek apsunkinkite užduotį tiesiog padėdami kojų pirštus (pėdas) ant sofos ar kėdės pagrindo. Taip pasikeis jėgos taikymo kampas, bus galima dar labiau sustiprinti raumenis.

- rankų jėgos pratimai, stiprina krūtinės ir pečių juostos raumenis, abs ir nugara veikia kaip stabilizatoriai. Laikykitės Planko padėties, bet delnus ištieskite šiek tiek plačiau, lygiu „kūno plotis plius 5-10 cm". Pritvirtinkite kūną lentoje, pečių ašmenis pritraukite prie stuburo ir tiesiog sulenkite alkūnes, atlikdami atsispaudimą. Krūtine palieskite grindis, švelniai ištieskite rankas.

Jei vis tiek nepavyksta, atsiremkite rankomis į sofą ar net ant palangės.

Siekite padaryti 10–12 atsispaudimų 3–4 rinkiniais.

Stiprina: Daugiausia nugaros raumenys, pilvo raumenys ir klubai su sėdmenimis veikia kaip stabilizatoriai. Laikykitės lentos pozos.

Svarbu!

Jos variantai paprastai yra geriausi kompleksiniai pratimai moterims ir vyrams, nes be raumenų darbo jūs gaunate pavydėtiną judesių koordinaciją ir nemažą kalorijų suvartojimą (svorį). Įtraukite pilvą. Perkelkite kūno svorį į kairę ranką ir kojų pirštus.

Nekelkite dubens, atlaisvinkite dešinę ranką. Paleiskite jį 10 spyruoklinių sūpynių į šoną, tarsi plaktumėte sparnu. Dabar pakartokite su kita ranka. Tai yra 1 metodas.

Pailsėkite ir atlikite 3-4 serijas.

Stiprina: šlaunų nugarą ir sėdmenisĮtraukite skrandį, pritraukite pečių ašmenis prie dubens, traukdami juos link stuburo.

Pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenktą kairę koją atgal ir sulenkdami dešinį kelį. Klubų judėjimo mechanika – kaip ir pritūpimo metu, perkeliant kūno svorį ant vienos kojos, darbas bus reikšmingas.

Tai vienas efektyviausių pratimų šlaunims ir sėdmenims, kurį galite atlikti namuose be gravitacijos.

Lėtai kilkite, atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja, pailsėkite, atlikite 3-4 serijas.

Treniruoja, stangrina ir stiprina: tricepsas, peties nugarėlė, nugara, sėdmenys Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, rankas remkitės į grindis iš nugaros. Nuplėškite dubenį taip, kad kūnas būtų lygiagrečiai grindims. Minutę sekite „krabų žingsneliais" – vienu metu žingsniuokite dešine ranka ir kaire koja į priekį, padėkite „priešingą" ranką ir koją, nekeisdami dubens padėties.

10 "žingsnių" iš kiekvienos rankos ir kojos, poilsis, 3-4 komplektai.

Fitneso pratimų rinkinys

Sistemingos treniruotės stiprina, daro elastingesnius ir tvirtesnius, stangrina viso kūno raumenis, ypač pilvo ir klubų. Įeikite į šuns pozą galva žemyn – tuo pačiu metu stumkite rankas ir kojas nuo grindų, keldami dubenį aukštyn. Kūnas įgauna „L" raidės formą. Įsitikinkite, kad jūsų rankos veikia, o nugara neapvalėja ir nenusvyra.

Dabar pakelkite dešinę koją aukštyn, ji turi būti ant nugaros linijos, kelio, jei sunku, galite šiek tiek sulenkti.

Tada ištieskite bambą link grindų, perkelkite kūno svorį ant rankų, ištiesinkite klubus ir eikite į lentos pozą.

Patarimas!

Ištieskite dešinį kelį prie krūtinės, grįžkite į pradinę padėtį pakelta koja.

Pakartokite 10 kartų su dešine ir 10 kartų su kaire koja. Pailsėk. Iš viso reikia atlikti 3-4 metodus.

Šis kompleksas – fitneso pratimai moterims žymiai efektyviau patemps kūną nei įprasti kojų sūpynės ir sukimas ant preso.
Judesiai „per Plancko pozą" taip pat per trumpą laiką sumažins juosmenį.

Nenutraukite fitneso treniruočių, visas svorio, jėgos ir tonuso metimo pratimų kompleksas veikia puikiai, jums patiks jūsų nuotaika ir kūnas.